Si el intestino no está bien, nuestras hormonas tampoco. Seguramente te preguntes cómo algo como la microbiota puede tener un impacto tan grande en nuestra salud. Y es que no solo influye en la digestión, sino también en el equilibrio hormonal y en nuestro estado emocional.
Marta León lo explica en su último libro, El equilibrio perfecto, donde pone el foco en una conexión tan fascinante como poco explorada: la relación entre la microbiota intestinal y el sistema hormonal femenino. A través de su experiencia clínica y una sólida base científica, Marta desmonta la idea de que el cuerpo funciona igual para hombres y mujeres, y muestra como factores como los estrógenos modulan el ecosistema microbiano que habitamos.
Ciencia, experiencia y sensibilidad se entrelazan en un libro que invita a observar el cuerpo femenino desde una mirada nueva
La obra nace de una convicción: las mujeres necesitan comprender los vínculos entre su ciclo menstrual, su salud digestiva, su fertilidad y su bienestar emocional. Ciencia, experiencia y sensibilidad se entrelazan en un libro que invita a observar el cuerpo femenino desde una mirada nueva.
¿Qué señales nos da el cuerpo cuando nuestra microbiota está en desequilibrio?
Las señales más evidentes suelen aparecer en la digestión. Por ejemplo, si te hinchas con facilidad, si te despiertas con el vientre plano, pero terminas el día con la barriga muy inflamada, es probable que algo no esté funcionando bien. Lo mismo ocurre si no tienes una buena regularidad intestinal: estreñimiento persistente, necesidad de hacer mucho esfuerzo para ir al baño, o incluso la aparición de hemorroides.
Si estás buscando quedarte embarazada y el bebé tarda en llegar, observa el estado de tu microbiota
También puede manifestarse a nivel vaginal, con síntomas como picor, flujo con un olor o una textura inusual, o molestias frecuentes. Y hay señales más sutiles. Por ejemplo, si tu sistema inmunitario está débil, si te resfrías con frecuencia o cualquier virus te afecta más de lo normal, es posible que tu microbiota no esté en su mejor momento. Incluso si estás buscando quedarte embarazada y el bebé tarda en llegar, observar el estado de tu microbiota puede ser una clave importante.
Microbiota
¿Cómo se comunican el intestino y las hormonas?
Están en comunicación constante. Cuando nuestros ovarios fabrican estrógenos, concretamente estradiol, esa hormona hace su trabajo y luego el hígado la desactiva y la envía al intestino. Allí, la microbiota —una parte específica llamada estroboloma— puede decidir si esos estrógenos deben eliminarse o si conviene reactivarlos y volverlos a poner en circulación. Esto es fundamental, sobre todo en etapas como la menopausia, cuando los ovarios ya no producen estrógenos con regularidad. Si la microbiota es capaz de reactivar parte del estrógeno, el descenso hormonal es más gradual, y eso marca la diferencia en cómo nos sentimos.
Un día más de pescado puede equivaler a un ibuprofeno menos durante la regla
¿Cómo podemos cuidar nuestra microbiota para que cumpla bien esta función?
Primero, alimentándola bien. Los alimentos fermentados como el kéfir, chucrut, kombucha, yogur natural o aceitunas tradicionales son aliados. También es esencial tener una dieta variada: frutas, verduras, cereales integrales, diferentes tipos de carne o legumbres. Cuanto más variado, mejor para todas las familias bacterianas. Segundo, hay que cuidar su “casa”: la mucosa intestinal. Para eso, el omega-3 es clave. La dieta pesco-mediterránea es excelente porque no solo cuida el corazón o el cerebro, también nutre nuestros tejidos hormonales.
¿Qué importancia tiene el omega-3 en el ciclo menstrual?
Es fundamental. Yo siempre digo que un día más de pescado puede equivaler a un ibuprofeno menos durante la regla. Tiene un altísimo poder antiinflamatorio. En tiempos en los que las dietas eran más naturales, seguramente el dolor menstrual era menos frecuente. Además, el omega-3 es vital para la ovulación, la menstruación, el embarazo, la lactancia... La leche materna humana, por ejemplo, es la más rica en omega-3 de la naturaleza.
Dolor menstrual
¿Dónde más podemos encontrar omega-3 aparte del pescado?
En semillas como las de lino y chía, que además contienen lignanos, un tipo de fitoestrógeno natural. También en la yema del huevo, si consumimos huevo. Otras fuentes son el aguacate, el aceite de oliva, las nueces, las almendras…
¿Qué otros alimentos ayudan a combatir la inflamación?
Los alimentos frescos, variados y de colores son grandes aliados. Los rojos y morados (arándanos, remolacha, cerezas) ayudan al sistema circulatorio. Los anaranjados (zanahoria, calabaza) cuidan mucosas y pieles internas. Y las hojas verdes son ricas en magnesio, calcio y antioxidantes como la clorofila.
El cuerpo está diseñado para soportar picos de estrés, no un estrés constante. Por eso es tan importante gestionarlo
¿Cómo deberíamos estructurar el plato para favorecer una mejor digestión y equilibrio hormonal?
Lo ideal es empezar por las verduras o alimentos frescos. Esto estimula la digestión y evita picos de azúcar. Luego la proteína y al final los hidratos. Así el cuerpo está más preparado para procesarlos y evitamos subidas bruscas de glucosa.
Lo ideal es empezar las comidas por las verduras o alimentos frescos
¿Qué impacto tiene el estrés en nuestra microbiota?
El estrés es el gran empeorador de la microbiota. En exceso y mantenido en el tiempo, altera el equilibrio bacteriano, inflama el cuerpo, debilita el sistema inmunológico y nos lleva a malos hábitos alimentarios: comer más azúcar, más procesados, más alcohol...Todo esto perjudica la microbiota. El cuerpo está diseñado para soportar picos de estrés, no un estrés constante. Por eso es tan importante aprender a gestionarlo.
Si te despiertas con el vientre plano y terminas el día con la barriga muy inflamada, algo no está funcionando
¿Qué papel desempeña la microbiota en la fertilidad?
Es clave. Desde mantener el pH vaginal adecuado —para que los espermatozoides puedan sobrevivir— hasta influir en la implantación del embrión. Algunas clínicas de fertilidad ya trabajan con probióticos para mejorar la tasa de éxito. Si tenemos infecciones vaginales recurrentes, como candidiasis o vaginosis, puede ser más difícil lograr un embarazo.
¿Qué alimentos ayudan a cuidar la microbiota en la búsqueda de embarazo?
Omega-3 sin duda, ya sea en la dieta o como suplemento. También alimentos fermentados, adaptados a la tolerancia de cada persona: kéfir, yogur, chucrut, miso, kombucha, tempeh... Un alimento fermentado al día puede marcar la diferencia si quieres quedarte embarazada.
El ejercicio de fuerza es fundamental durante la menopausia
¿Cómo podemos cuidar la microbiota en la menopausia?
Incorporando fitoestrógenos naturales como los de las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes) y germinados. También semillas de lino y chía, ricas en lignanos. Y seguir cuidando la mucosa intestinal con omega-3 y alimentos antioxidantes.
¿Es inevitable el aumento de peso en la menopausia?
Es cierto que el cuerpo necesita grasa para seguir produciendo estrógenos en forma de estrona, pero no deberían ser más de un par de kilos. Si el aumento es excesivo, hay que revisar hábitos: entrenar fuerza para conservar músculo, aumentar proteínas, reducir hidratos y cuidar el orden de los alimentos. La clave está en mantener una buena composición corporal, no solo el número en la báscula.
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¿Cuáles son los hábitos que más perjudican a nuestra microbiota?
El tabaco, sin duda. Es un disruptor endocrino directo. También el alcohol frecuente, los ultraprocesados, los envases plásticos con sustancias tóxicas, y todo lo que se calienta en microondas sin pasar por un plato. Son hábitos muy comunes que, poco a poco, debilitan nuestra microbiota.
